Meu nome é Júlia Martins, tenho 31 anos e moro em São Paulo, no bairro da Vila Mariana. Sou designer gráfica, trabalho em home office pra uma agência de publicidade. Fumei dos 20 aos 29 anos. Nove anos. Parei usando uma combinação que talvez soe estranha pra quem é mais velho, mas que funcionou perfeitamente pra mim: goma de nicotina Nicorette e o aplicativo Smoke Free no celular. Tecnologia e medicina juntas. Faz dois anos que não fumo, e eu nunca me senti tão dona da minha própria vida.

A menina que achava que controlava o vício

Comecei a fumar em 2017, com 22 anos. Tinha acabado de me formar em Design pela Mackenzie e estava no meu primeiro emprego, num estúdio de design no Itaim Bibi. O trabalho era puxado, prazos apertados, clientes exigentes. Minha chefe, a Débora, fumava. No estúdio, as pausas criativas eram pausas de cigarro. “Vamos fumar e pensar”, ela dizia. E lá ia eu.

No começo eu fumava só no trabalho. Quatro, cinco cigarros por dia. Convencia a mim mesma de que eu controlava a situação. “Não sou viciada, fumo social.” Essa é a mentira mais perigosa que um fumante conta pra si mesmo. Porque o “fumo social” vai se expandindo silenciosamente. Em seis meses eu já fumava em casa também. No ano seguinte, já era um maço por dia.

Minha marca era o Lucky Strike Double Click, aquele com a cápsula de menta que estourava no filtro. Parecia moderno, descolado. Depois que tiraram esse do mercado, passei pro Camel Activate. Gastava uns 400 reais por mês com cigarro.

A fumante do home office

Quando a pandemia chegou em 2020 e fui pro home office, meu consumo explodiu. Sem a divisão entre trabalho e casa, sem colegas por perto pra me regular, eu fumava a qualquer hora. Acordava, fumava. Abria o computador, fumava. Pausa de cinco minutos entre uma tarefa e outra, fumava. Ao final do dia, eu estava fumando quase 25 cigarros.

Meu apartamento era pequeno, um estúdio na Vila Mariana. Fumava na janela, achando que a fumaça ia embora. Não ia. O apartamento inteiro cheirava a cigarro. Minhas roupas, meus travesseiros, meus livros. Quando minha mãe vinha me visitar, de Campinas, ela fazia cara feia e dizia: “Filha, que cheiro horrível.” Eu normalizava: “Ah, mãe, exagero.”

Os sinais que ignorei

Com 25 anos, minha pele começou a mudar. Eu, que sempre tive pele bonita, comecei a ter um aspecto opaco, cinzento. Olheiras fundas. Ruguinhas ao redor dos olhos que não combinavam com minha idade. Minha dermatologista, Dra. Carolina, perguntou se eu fumava. Quando eu disse que sim, ela foi direta: “O cigarro está envelhecendo sua pele dez anos mais rápido. Nenhum creme resolve isso.”

Aos 27, minha resistência física caiu. Eu sempre fui de fazer yoga e pilates, mas comecei a ficar sem fôlego nos exercícios mais intensos. Larguei as aulas. Ganhei peso. Entrei num ciclo de sedentarismo, cigarro e má alimentação que me deixava cada vez mais pra baixo.

Minha saúde mental também sofreu. Eu acreditava que o cigarro me acalmava, mas li depois que na verdade a nicotina causa ansiedade e o alívio que a gente sente ao fumar é apenas o alívio da abstinência. Ou seja, eu fumava pra resolver um problema que o próprio cigarro criava. Quando entendi isso, alguma coisa clicou na minha cabeça.

A decisão: tecnologia como aliada

Em março de 2024, decidi parar. Mas queria fazer de um jeito que fizesse sentido pra mim, pra minha geração, pro meu estilo de vida. Pesquisei muito. Li artigos, assisti vídeos, entrei em fóruns. E cheguei a uma combinação que me pareceu ideal: goma de nicotina pra lidar com a abstinência física, e o aplicativo Smoke Free pra lidar com a parte comportamental.

Baixei o Smoke Free no celular. O app permite definir uma data de paragem, e a partir daí rastreia seus dias sem fumar, o dinheiro economizado, as melhorias na saúde. Mas o que mais me atraiu foram as “missões” diárias. Pequenos desafios e exercícios baseados em terapia cognitivo-comportamental que ajudam a entender seus gatilhos e desenvolver estratégias pra lidar com eles.

Comprei uma caixa de goma Nicorette de 4mg, sabor menta fresca, na Droga Raia ali na Rua Domingos de Morais. Custou 55 reais a caixa com 30 unidades.

Marquei o dia: 25 de março de 2024. Uma segunda-feira. Queria começar junto com a semana de trabalho, porque era justamente no trabalho que eu mais fumava.

O primeiro dia

Acordei na segunda-feira, 25 de março, e em vez de acender o cigarro, peguei o celular e abri o Smoke Free. “Dia 1. Você consegue.” Parece besta, mas aquela mensagem simples me deu um empurrão.

Mastiguei a primeira goma de nicotina enquanto preparava o café. O sabor era forte, pimentado quase. Lembrei de mastigar devagar, como tinha lido nas instruções: morder umas vezes, sentir o formigueiro, pousar na bochecha, esperar, repetir. Não é chiclete de bola. É um medicamento.

A manhã foi mais tranquila do que eu esperava. A goma mantinha a nicotina no corpo e eu não sentia aquela urgência desesperada. Mas no meio da tarde, por volta das três horas, bateu uma vontade forte. Era meu horário clássico de cigarro: depois do almoço, quando o sono da digestão se misturava com a necessidade de uma pausa criativa.

Abri o app. A missão do dia era “Identifique três gatilhos e escreva uma alternativa para cada um.” Escrevi: 1) Depois do almoço, alternativa: caminhar dez minutos na rua. 2) Quando abro as redes sociais, alternativa: fazer cinco minutos de respiração guiada. 3) Quando fico frustrada com um projeto, alternativa: levantar e fazer alongamento.

Funcionou. Aquela vontade das três horas passou em dez minutos.

A primeira semana

Usei entre seis e oito gomas por dia na primeira semana. O app contava cada dia como uma vitória, mostrava uma barra de progresso, me dava badges virtuais. Parece infantil? Talvez. Mas a gamificação funciona. Cada badge me dava uma satisfação real. “3 dias sem fumar!” “Você economizou R$84!” “Sua circulação já está melhorando!”

Na quarta-feira, minha amiga Camila me chamou pra tomar um chopp no bar da Augusta. Bar era gatilho total: cerveja, gente fumando, aquele clima de noite paulistana. Quase não fui. Mas decidi ir e testar minha resistência. Levei as gomas na bolsa. Quando a vontade bateu, mastiguei uma disfarçadamente. A Camila, que sabia que eu estava parando, pediu um suco em solidariedade. “Se você tá nessa luta, eu largo o chopp hoje.” Rimos. E eu não fumei.

A combinação que funcionou

O que tornou essa tentativa diferente das anteriores (porque sim, eu tinha tentado parar duas vezes antes, uma no frio total que durou quatro dias e outra com adesivo que durou duas semanas) foi a combinação dos dois métodos.

A goma de nicotina cuidava do corpo. Quando a vontade física batia, eu mastigava uma goma e em poucos minutos o corpo se acalmava. Não era o prazer do cigarro, mas era suficiente pra tirar a urgência.

O aplicativo cuidava da mente. As missões diárias me faziam refletir sobre meus gatilhos, meus padrões, minhas emoções. Tinha exercícios de mindfulness, de respiração, de visualização. Tinha um diário onde eu escrevia como me sentia a cada dia. Reler esses registros semanas depois era poderoso: eu via minha própria evolução em palavras.

E tinha a comunidade. O Smoke Free tem um fórum onde usuários compartilham suas experiências. Li histórias de gente do mundo inteiro parando de fumar. Gente com 60 anos, gente com 20, gente que fumou 40 anos, gente que fumou 5. Ver que eu não estava sozinha, que milhares de pessoas estavam na mesma luta, me dava uma força enorme.

A redução gradual

No segundo mês, reduzi pras gomas de 2mg. Usava quatro por dia. No terceiro mês, passei pra duas. No quarto mês, uma por dia, geralmente à tarde. No quinto mês, larguei a goma.

A transição final, da goma pro nada, foi mais fácil do que eu imaginava. O app continuava ali, me lembrando do progresso, contando os dias, calculando as economias. Quando batia uma vontade residual, eu abria o app e via: “153 dias sem fumar. R$6.120 economizados. Risco de doença cardíaca reduzido em X%.” Aqueles números me ancoravam.

O momento mais difícil

O pior momento veio no terceiro mês. Terminei um namoro. O Gabriel, com quem eu estava há um ano. A separação foi dolorosa, cheia de conversas difíceis e noites de insônia. E a vontade de fumar voltou com uma intensidade que me assustou.

Não era vontade de nicotina. Era vontade de conforto. De algo familiar. De um ritual que me acalmava. Eu sabia racionalmente que o cigarro não ia resolver minha tristeza. Mas a parte emocional do cérebro não funciona com lógica.

Naquela noite, sentada na janela do meu apartamento, onde eu costumava fumar, com os olhos cheios de lágrimas, eu peguei o celular. Abri o app. Tinha uma missão chamada “Lidar com emoções difíceis sem cigarro.” Fiz o exercício de respiração. Depois escrevi no diário do app tudo o que estava sentindo. Depois li três mensagens de apoio na comunidade. E a vontade passou. Não fumei.

Na manhã seguinte, acordei com um orgulho que superava a tristeza. Eu tinha enfrentado meu maior gatilho emocional e vencido. Se eu aguentei aquela noite, eu aguentava qualquer coisa.

A vida aos 31 sem cigarro

Faz dois anos. Dois anos inteiros. Economizei quase 10 mil reais. Voltei pro yoga e pro pilates. Minha pele melhorou tanto que a Dra. Carolina, na última consulta, disse: “Júlia, sua pele parece outra. Continue assim.” Meus dentes estão mais brancos. Meu cabelo está mais bonito. Meu apartamento cheira a vela aromática em vez de cinzeiro.

Minha capacidade criativa no trabalho aumentou. Parece contraditório, porque eu achava que o cigarro me ajudava a pensar. Mas na verdade, sem as interrupções constantes pra fumar, sem a neblina mental da abstinência entre um cigarro e outro, meu foco melhorou. Entrego projetos melhores em menos tempo. Minha avaliação na agência nunca foi tão boa.

Comecei a correr. Faço 5K toda semana no Parque Ibirapuera. Me inscrevi na São Silvestre de 2025 e completei. Eu, que dois anos atrás não subia uma ladeira sem ofegar, corri 15 quilômetros no dia 31 de dezembro. Cruzei a linha de chegada na Paulista e chorei.

Minha mãe, quando vem me visitar agora, abre a porta do apartamento e sorri. “Que delícia de cheiro, filha.” Isso vale mais que qualquer badge de aplicativo.

Pra minha geração

Sei que tem muita gente da minha idade que fuma e acha que é jovem demais pra se preocupar. Eu pensava assim. “Tenho 25, meu corpo aguenta.” Mas o corpo não aguenta. E quanto mais cedo você para, mais rápido e mais completa é a recuperação.

Se você é da geração que cresceu com smartphone na mão, use isso a seu favor. O app não faz milagre, mas dá estrutura. Transforma uma luta solitária numa jornada acompanhada. E a goma de nicotina, combinada com essa estrutura, vira um arsenal poderoso.

Não tenha vergonha de usar todas as ferramentas disponíveis. Não existe hierarquia de coragem entre quem para no frio total e quem usa auxílio. O que importa é parar. E ficar parada.

Meu nome é Júlia Martins. Fumei por 9 anos. E hoje sou livre, saudável e inteira. A melhor versão de mim mesma começou no dia em que apaguei o último cigarro.