A Terapia Comportamental Me Ensinou Por Que Eu Fumava e Como Parar

Meu nome é Amanda Ramos, tenho 41 anos e moro em São Paulo. Fumei durante 18 anos e parei com a ajuda de terapia cognitivo-comportamental. Essa não é uma história sobre força de vontade bruta. É uma história sobre entender a raiz do problema, porque foi quando eu entendi por que fumava que finalmente consegui parar.

Comecei a fumar aos 23 anos, em 2008, numa época turbulenta da minha vida. Tinha acabado de me separar do meu primeiro marido depois de dois anos de um casamento que nunca devia ter acontecido. Estava morando de volta na casa da minha mãe em Tatuapé, trabalhando como analista de RH numa empresa de logística na Mooca, e me sentindo completamente perdida. O cigarro apareceu como um regulador emocional antes de eu saber o que era um regulador emocional.

A amiga que me apresentou ao cigarro foi a Juliana, minha colega de trabalho. Ela fumava Hollywood vermelho e dizia que fumar na hora do almoço era a única forma de aguentar o escritório. Comecei fumando com ela, um cigarro por dia, depois dois, depois o maço inteiro apareceu na minha bolsa como se tivesse se materializado do nada. Em seis meses eu já tinha meu próprio ritual: café e cigarro de manhã, dois cigarros no almoço, três ou quatro depois do expediente, e mais uns dois antes de dormir.

Ao longo dos anos, o cigarro se conectou a cada emoção que eu sentia. Feliz? Cigarro para celebrar. Triste? Cigarro para consolar. Ansiosa? Cigarro para acalmar. Entediada? Cigarro para preencher. Estressada? Cigarro para relaxar. Eu não fumava por gosto. Fumava para regular o que sentia. E essa é uma distinção que demorei quase duas décadas para entender.

Mudei de emprego, refiz minha vida, casei novamente com o Daniel em 2015, tive minha filha Laura em 2017. Em nenhum desses momentos parei de fumar. Reduzi na gravidez para uns cinco cigarros por dia, com uma culpa imensa, e voltei ao consumo normal assim que a Laura nasceu. O Daniel fuma também, o que tornava tudo mais difícil. A gente fumava junto na varanda do nosso apartamento em Vila Mariana como se fosse um programa de casal.

Tentei parar sozinha três vezes. A primeira, comprei goma de nicotina Nicorette numa farmácia e usei por duas semanas sem acompanhamento. Voltei a fumar porque não aguentei a parte emocional. A segunda, tentei o método de redução gradual, diminuindo um cigarro por dia. Cheguei a três cigarros por dia e fiquei estacionada ali por meses antes de voltar a subir. A terceira, tentei hipnose numa clínica na Liberdade. Achei a experiência interessante, mas não funcionou para mim. Três dias depois eu estava fumando de novo.

Em março de 2025, durante uma consulta de rotina com minha clínica geral, a Dra. Patrícia Yamamoto, ela me perguntou se eu já tinha considerado terapia cognitivo-comportamental para parar de fumar. Eu conhecia TCC para ansiedade e depressão, mas não sabia que era usada para cessação tabágica. A Dra. Patrícia me explicou que existem protocolos específicos de TCC para fumantes e que a taxa de sucesso é significativa, especialmente para pessoas cujo tabagismo está fortemente ligado a estados emocionais. Era exatamente o meu caso.

Ela me encaminhou para a psicóloga Dra. Marina Souza, que atende num consultório na Avenida Paulista e é especializada em dependências. A primeira sessão com a Dra. Marina virou minha cabeça do avesso. Ela me pediu para fazer um diário de cigarro durante uma semana. Cada vez que eu acendesse um cigarro, eu devia anotar: que horas eram, onde eu estava, o que eu estava sentindo antes, o que senti durante, e o que senti depois.

Na sessão seguinte, levei o diário e a Dra. Marina analisou comigo. Os padrões eram gritantes. Eu fumava significativamente mais quando estava ansiosa. Fumava mais à noite do que de manhã. Fumava mais nos dias que tinha conflitos no trabalho. E o mais revelador: o cigarro nunca resolvia a emoção que me levava a fumar. Eu fumava quando estava ansiosa, e depois de fumar continuava ansiosa. A sensação de alívio durava menos de um minuto. O que o cigarro fazia era dar uma pausa na ansiedade, não eliminá-la. E essa pausa custava minha saúde.

A Dra. Marina me ensinou que o mecanismo era um ciclo: emoção negativa gera vontade de fumar, fumar gera alívio momentâneo, alívio passa, emoção volta pior porque agora tem culpa junto, culpa gera mais vontade de fumar. Um ciclo perfeito de dependência emocional disfarçado de dependência química.

O trabalho terapêutico durou três meses antes de eu parar de fumar. Isso foi diferente de tudo que eu tinha tentado antes. Nas tentativas anteriores, eu parava primeiro e tentava lidar com as consequências depois. Com a TCC, eu me preparei primeiro. Desenvolvemos juntas um arsenal de estratégias para cada tipo de gatilho.

Para a ansiedade: exercícios de respiração diafragmática e técnicas de grounding. A Dra. Marina me ensinou o exercício 5-4-3-2-1: identificar 5 coisas que vejo, 4 que posso tocar, 3 que ouço, 2 que cheiro e 1 que sinto no paladar. Isso me traz para o presente e corta o ciclo de pensamentos ansiosos que me levavam ao cigarro.

Para o tédio: uma lista de atividades de 5 minutos que eu poderia fazer em vez de fumar. Ligar para uma amiga. Ouvir uma música. Fazer um alongamento. Desenhar numa folha de papel. Parece simplista, mas quando a vontade de fumar ataca, ter uma lista concreta de alternativas é infinitamente mais útil do que simplesmente tentar “resistir.”

Para o estresse do trabalho: reestruturação cognitiva. Aprendi a identificar pensamentos automáticos negativos como “não vou dar conta” ou “isso é demais para mim” e substituí-los por pensamentos mais realistas. Não positivos falsos, mas realistas. Em vez de “não vou dar conta”, “isso é difícil, mas já enfrentei coisas difíceis antes.”

Para os momentos sociais: ensaio comportamental. A Dra. Marina literalmente fez role-play comigo de situações em que eu seria tentada a fumar. No churrasco com amigos, na happy hour do trabalho, na varanda com o Daniel. Praticamos como eu diria “não, obrigada” e como eu lidaria com a pressão social.

No dia 1 de julho de 2025, parei de fumar. Não foi frio total porque eu vinha me preparando há três meses. E não foi com medicação porque minha dependência era mais comportamental do que química, segundo a avaliação da Dra. Marina. Foi com o repertório de estratégias que construímos juntas e com sessões semanais de TCC durante os primeiros dois meses de cessação.

Os primeiros dias foram difíceis, não vou mentir. A vontade física existia, mesmo que a dependência principal fosse emocional. Meu corpo estava acostumado à nicotina e reclamou. Mas cada vez que a vontade aparecia, eu tinha ferramentas. Não estava lutando desarmada como nas tentativas anteriores.

O maior desafio foi o Daniel. Meu marido continuava fumando. Eu cheirava o cigarro nele, via os maços na mesa, ouvia o isqueiro acender na varanda. Conversamos muito sobre isso. Ele disse que me apoiava, mas que não estava pronto para parar. A Dra. Marina me ajudou a aceitar isso sem ressentimento e a criar limites práticos: pedi que ele não fumasse dentro de casa e não deixasse maços à vista.

No terceiro mês sem cigarro, algo inesperado aconteceu. O Daniel começou a reduzir. Ele não marcou data para parar, não procurou ajuda, mas começou a fumar menos. Quando perguntei, ele disse: “Vendo você conseguir, fico com vergonha de continuar.” Em dezembro de 2025, ele parou. Não usou TCC, não usou remédio. Simplesmente parou. Às vezes o exemplo é a ferramenta mais poderosa que existe.

Agora são nove meses sem cigarro. As mudanças são profundas. Fisicamente, estou mais disposta. Comecei a fazer pilates duas vezes por semana num estúdio na Vila Mariana e minha instrutora diz que minha capacidade respiratória melhora a cada mês. Minha pele clareou, minhas unhas estão mais fortes, meu cabelo está mais bonito.

Mas a mudança mais significativa é emocional. Eu aprendi a lidar com minhas emoções sem fumar. Quando estou ansiosa agora, respiro. Quando estou triste, choro se preciso. Quando estou estressada, converso com alguém. São coisas que parecem óbvias, mas que o cigarro me impediu de desenvolver durante 18 anos. O tabaco congelou meu desenvolvimento emocional porque toda vez que uma emoção difícil surgia, eu fumava em vez de processá-la.

A Laura, minha filha de 8 anos, percebeu a mudança. Outro dia ela me abraçou e disse: “Mãe, você tá cheirosa.” Eu sempre usava perfume, sempre tentava disfarçar o cheiro de cigarro. Mas ela nunca tinha me achado cheirosa antes. Esse elogio de uma criança de 8 anos valeu mais do que qualquer coisa.

Se eu pudesse dar um conselho a quem está tentando parar, seria este: invista em entender por que você fuma antes de tentar parar. Eu gastei anos tentando tratar o sintoma sem entender a causa. A terapia cognitivo-comportamental não é a única forma de fazer isso, mas para mim foi transformadora. Me deu conhecimento sobre mim mesma que vai muito além do cigarro. Sou uma pessoa melhor, mais consciente, mais presente, não só porque parei de fumar, mas porque finalmente aprendi a lidar com o que sinto sem precisar de uma muleta.

Meu nome é Amanda Ramos. Fumei por 18 anos, tentei parar quatro vezes e consegui na quarta. E a diferença foi que na quarta vez eu não tentei parar de fumar. Eu tentei entender por que fumava. O resto veio por consequência.