Ik was drieentwintig toen ik mijn eerste sigaret rookte, achter de Albert Heijn waar ik werkte als vakkenvuller. Een collega bood me er eentje aan, en ik dacht: ach, eentje kan geen kwaad. Dat was in 2002. Vierentwintig jaar later stond ik op het balkon van mijn flat in Amsterdam-Oost, drie uur ‘s nachts, hoestend als een oude man, en ik wist dat ik moest stoppen. Niet morgen. Niet volgende maand. Nu.

Maar laat me bij het begin beginnen.

In die vierentwintig jaar was roken zo verweven geraakt met alles wat ik deed, dat ik me een leven zonder sigaretten simpelweg niet kon voorstellen. Mijn ochtend begon met koffie en een sigaret op het balkon. Op het werk rookte ik tijdens elke pauze. Na het eten stak ik er eentje op. Bij de borrel op vrijdagmiddag rookte ik er vijf of zes achter elkaar. Op een terrasje in de zomer met een biertje erbij was het pakje binnen een paar uur leeg.

Ik rookte gemiddeld een pakje per dag. Soms meer, als ik stress had op mijn werk als projectleider in de bouw. Soms iets minder, als ik een verkoudheid had en het even niet ging. Maar het was altijd daar. De Marlboro Red was mijn constante metgezel.

Mijn vrouw Anouk had er al jaren last van. Ze rookte zelf niet en klaagde over de geur in huis, over de gele vingers, over het hoesten ‘s nachts. Toen onze dochter Emma werd geboren, in 2018, rookte ik niet meer binnen. Dat was mijn eerste concessie. Maar buiten ging het gewoon door. Ik stond in de regen, in de kou, in de hitte, altijd met die sigaret. Anouk zei weleens: “Je bent een slaaf van dat ding.” Ze had gelijk.

Ik had eerder geprobeerd te stoppen. Drie keer, om precies te zijn. De eerste keer was in 2014, koude kalkoen. Ik hield het vier dagen vol. De ontwenningsverschijnselen waren verschrikkelijk. Ik was prikkelbaar, kon niet slapen, had hoofdpijn, en op dag vijf stak ik er weer eentje op bij een verjaardag van een vriend. De tweede keer probeerde ik het met een e-sigaret, maar dat werd gewoon een vervanging. Ik dampte de hele dag door en rookte er af en toe toch nog eentje naast. De derde keer, in 2021, stopte ik een week, maar toen kreeg ik een deadline op het werk en greep ik automatisch naar het pakje.

Die nacht op het balkon, in oktober 2025, was anders. Ik was wakker geworden van mijn eigen gehoest. Niet zo’n klein kuchje, maar echt zwaar hoesten, met slijm, alsof mijn longen in opstand kwamen. Anouk werd er wakker van en keek me aan met een blik die ik niet snel zal vergeten. Niet boos. Bezorgd. Doodsbezorgd. En Emma, die inmiddels zeven was, had de week ervoor op school een tekening gemaakt van ons gezin. Ik stond erop met een sigaret in mijn hand. Dat raakte me dieper dan welk gezondheidswaarschuwing dan ook.

De volgende ochtend maakte ik een afspraak bij de huisarts. Dokter Vermeulen was eerlijk. “Jan, je longen klinken niet goed. Je conditie is slecht voor je leeftijd. Als je nu niet stopt, wordt het alleen maar moeilijker.” We bespraken de opties. Champix was een mogelijkheid, maar ik had gelezen over de bijwerkingen en was er niet gerust op. Koude kalkoen had drie keer niet gewerkt. De huisarts adviseerde nicotinepleisters, specifiek het afbouwschema van NiQuitin. Drie stappen: eerst de sterkste pleister, dan afbouwen, in totaal twaalf weken.

Ik haalde diezelfde dag mijn eerste doos NiQuitin Clear 21 mg bij de apotheek. De apotheker legde alles rustig uit: elke ochtend een nieuwe pleister op een schone, droge plek op je bovenarm of borst. Niet op dezelfde plek als de dag ervoor. En belangrijk: geen sigaret roken terwijl je de pleister draagt.

Mijn stopdatum was 15 oktober 2025. De avond ervoor rookte ik mijn laatste sigaret. Ik stond op het balkon, keek uit over de lichtjes van Amsterdam, en drukte de peuk uit in de asbak die Anouk me ooit cadeau had gegeven. Toen gooide ik de asbak weg. Een symbolisch moment, maar het voelde groter dan dat.

De eerste dagen waren zwaar, maar anders dan bij mijn eerdere pogingen. De pleister zorgde ervoor dat de ergste fysieke ontwenning uitbleef. Ik had geen trillende handen, geen vreselijke hoofdpijn. Maar de gewoonte, die was er nog volop. Na het ontbijt liep ik automatisch naar het balkon. Bij de koffieautomaat op het werk tastte ik naar mijn borstzak waar normaal het pakje zat. Na het eten voelde ik die trek, die onweerstaanbare drang om iets in mijn handen te hebben, iets naar mijn mond te brengen.

De eerste week at ik veel drop. Dat is misschien typisch Nederlands, maar het hielp. Ik had altijd een zakje Venco Droptoppers in mijn jaszak. En ik dronk water, heel veel water. Mijn collega Marco, die twee jaar eerder was gestopt, gaf me de tip om een stressballetje te gebruiken. “Het gaat niet alleen om de nicotine,” zei hij. “Het gaat om wat je handen doen.” Hij had gelijk.

Na vier weken ging ik over op NiQuitin Clear 14 mg. Dat was een merkbaar verschil. De trek kwam vaker terug, en sterker. Vooral op vrijdagmiddag, bij de wekelijkse borrel met collega’s. Iedereen stond buiten met een biertje en een sigaret, en ik stond erbij met mijn spa rood. Die momenten waren het moeilijkst. Ik ben eerlijk: ik heb twee keer op het punt gestaan om er eentje te vragen. Twee keer. Maar ik dacht aan de tekening van Emma, en ik bleef sterk.

Anouk was mijn rots in de branding. Ze zei niet constant “goed zo” of “hou vol,” want dat zou me gek hebben gemaakt. Ze was er gewoon. Als ik prikkelbaar was, en dat was ik de eerste weken regelmatig, dan gaf ze me de ruimte. Als ik ‘s avonds onrustig was, gingen we samen wandelen door het Vondelpark. Die wandelingen werden een nieuw ritueel, een vervanging voor de sigaretten na het eten.

In week negen ging ik over op de lichtste pleister, NiQuitin Clear 7 mg. Tegen die tijd was het fysieke verlangen al een stuk minder. De gewoonte was nog niet helemaal weg, maar het werd makkelijker. Ik merkte ook dat ik beter sliep. Anouk zei dat ik niet meer hoestte ‘s nachts. Mijn conditie verbeterde langzaam. Ik kon de trap op naar de derde verdieping zonder buiten adem te raken.

Na twaalf weken deed ik de laatste pleister af. Dat was op 7 januari 2026. Het voelde als een mijlpaal, maar ik wist dat de echte test nog moest komen. Want zonder pleister, zonder enige nicotine, stond ik er echt alleen voor.

De eerste week zonder pleister was spannend. Ik voelde af en toe een lichte trek, vooral in situaties die ik vroeger associeerde met roken. Een telefoongesprek met een lastige klant. Een borrel met oude vrienden. Een zonnige zondagmiddag op een terrasje aan de Amstel. Maar de trek was hanteerbaar. Het was niet meer die allesoverheersende drang van vroeger. Het was meer een fluistering dan een schreeuw.

Nu, bijna drie maanden later, kan ik met trots zeggen: ik rook niet meer. Ik ben een niet-roker. Niet iemand die “probeert te stoppen,” niet iemand die “even niet rookt.” Ik rook niet meer. Punt.

De veranderingen zijn enorm. Ik ruik dingen die ik jaren niet had geroken. De geur van versgebakken brood bij de bakker op de hoek. De bloemen in het Vondelpark. Zelfs de regen ruikt anders. Mijn smaak is teruggekomen. Anouk en ik zijn begonnen met samen koken, iets wat ik vroeger nooit deed. Het eten smaakt zoveel beter dat het bijna belachelijk is.

Financieel scheelt het ook enorm. Een pakje Marlboro kostte me rond de negen euro. Bij een pakje per dag is dat meer dan 250 euro per maand. In de drie maanden dat ik niet rook, heb ik bijna 800 euro bespaard. We hebben dat geld opzijgezet voor een vakantie met het gezin. Emma wil naar Disneyland Parijs, en dat gaat lukken.

Maar het grootste verschil is hoe ik me voel als vader. Emma heeft geen tekening meer gemaakt met een sigaret in mijn hand. Ze heeft laatst tegen haar juf gezegd: “Mijn papa rookt niet meer.” Anouk vertelde het me, en ik moest even slikken. Dat is meer waard dan alle gezondheidsvoordelen bij elkaar.

Als ik terugkijk op het proces, dan zijn er een paar dingen die het verschil hebben gemaakt. Ten eerste de nicotinepleisters. Ze namen de ergste fysieke ontwenning weg, waardoor ik me kon concentreren op het doorbreken van de gewoontes. Ten tweede het afbouwschema. Langzaam minderen gaf mijn lichaam de tijd om te wennen. Ten derde de steun van Anouk en Marco. Je kunt dit niet alleen. En ten vierde de motivatie. Niet de abstracte “het is slecht voor je gezondheid,” maar de concrete, persoonlijke motivatie. Emma’s tekening. Anouks bezorgde blik. Het hoesten midden in de nacht.

Ik wil eerlijk zijn: het is niet altijd makkelijk. Er zijn nog steeds momenten waarop ik denk aan een sigaret. Een stressvolle dag op het werk. Een gezellige avond met vrienden. Maar die momenten worden zeldzamer en korter. En ik weet nu dat ze voorbijgaan. Elke keer als ik die trek voel en er niet aan toegeef, word ik sterker.

Als je dit leest en je twijfelt of je het kunt, dan wil ik je dit zeggen: ik dacht ook dat ik het niet kon. Vierentwintig jaar lang dacht ik dat roken bij mij hoorde, dat het deel was van wie ik was. Maar dat is niet zo. Roken is iets wat ik deed, niet wie ik ben. En als ik kan stoppen, na vierentwintig jaar en drie mislukte pogingen, dan kun jij het ook.

Ga naar je huisarts. Bespreek je opties. Kies een stopdatum. En begin. Het wordt de beste beslissing van je leven.

Ik heet Jan de Vries, ik ben 47 jaar oud, en ik ben rookvrij. En dat blijf ik.