Wie ich nach 22 Jahren endlich mit dem Rauchen aufgehört habe

Mein Name ist Thomas Müller, ich bin 45 Jahre alt und lebe in München. Heute bin ich seit über einem Jahr rauchfrei. Wenn mir das jemand vor zwei Jahren gesagt hätte, hätte ich laut gelacht und mir die nächste Zigarette angezündet. Aber hier bin ich, und ich möchte euch meine Geschichte erzählen.

Der Anfang einer langen Sucht

Angefangen hat alles mit 23, auf einer Baustelle in Oberbayern. Ich hatte gerade meine Ausbildung zum Elektriker abgeschlossen und arbeitete bei einer kleinen Firma in Pasing. In der Mittagspause saßen die Kollegen zusammen, rauchten und quatschten. Irgendwann hat mir einer eine Marlboro hingehalten. „Probier mal, Bua”, sagte er. Ich wollte dazugehören. So einfach war das.

Innerhalb weniger Monate rauchte ich eine Schachtel am Tag. Erst Marlboro, dann bin ich auf JPS Red umgestiegen, weil die günstiger waren. Später habe ich Pueblo-Tabak selbst gedreht, weil ich mir einredete, das sei „natürlicher”. Was für ein Unsinn. Nikotin ist Nikotin, und die Sucht hat mich fest im Griff gehabt.

22 Jahre lang habe ich geraucht. Jeden einzelnen Tag. Bei Regen, bei Schnee, bei 35 Grad im Schatten. Morgens nach dem Aufstehen die erste Zigarette, abends auf dem Balkon die letzte. Dazwischen mindestens 18 weitere. An stressigen Tagen auch mal 25 oder mehr.

Der Alltag eines Rauchers in München

Mein Tag war komplett um das Rauchen herum strukturiert. Aufstehen, Kaffee kochen, rausgehen auf den Balkon, rauchen. Dann zur Arbeit fahren, im Auto die nächste. In der Firma gab es einen Raucherbereich hinter der Werkstatt, da stand ich in jeder Pause. Mittags schnell eine vor dem Essen und eine danach. Feierabend, ab in den Biergarten, und da ging es dann erst richtig los.

Der Biergarten war mein Verhängnis. Wer in München lebt, kennt das: An einem schönen Sommerabend sitzt man draußen im Augustiner-Keller oder im Hirschgarten, trinkt eine Maß und raucht dazu. Das gehörte zusammen wie Weißwurst und süßer Senf. Zumindest habe ich mir das eingeredet.

Meine Frau Karin hat nie geraucht. Sie hat es jahrelang ertragen, aber ich habe gemerkt, wie es sie belastet hat. Sie hat nie genörgelt oder Vorwürfe gemacht, aber wenn sie abends im Bett neben mir lag und ich nach kaltem Rauch gestunken habe, hat sie sich manchmal weggedreht. Das hat mich mehr verletzt, als ich zugeben wollte.

Gescheiterte Versuche

Ich habe dreimal versucht aufzuhören, bevor es beim vierten Mal geklappt hat.

Der erste Versuch war 2015. Kalter Entzug. Ich habe drei Tage durchgehalten, dann hatte ich einen Riesenstreit mit einem Kunden auf der Baustelle, bin in die nächste Tankstelle und habe eine Schachtel Camel gekauft. Das war’s dann.

Der zweite Versuch war 2018. Ich habe mir eine E-Zigarette geholt, irgendein billiges Ding aus dem Internet. Die hat nach Plastik geschmeckt und der Dampf hat mich zum Husten gebracht. Nach einer Woche lag sie in der Schublade.

Der dritte Versuch war 2021, während Corona. Ich dachte mir: Wenn nicht jetzt, wann dann? Ich saß eh den ganzen Tag zu Hause. Aber genau das war das Problem. Die Langeweile hat mich fertig gemacht. Nach zehn Tagen habe ich wieder angefangen.

Der Wendepunkt

Im September 2024 bin ich morgens aufgewacht und konnte kaum atmen. Meine Brust war eng, ich habe gehustet und dabei kam so ein rasselndes Geräusch. Karin hat mich sofort zum Hausarzt geschickt. Dr. Berger in der Lindwurmstraße hat mich gründlich untersucht und dann ein Lungenfunktionstest gemacht.

Die Ergebnisse waren nicht gut. Meine Lungenkapazität lag bei 68 Prozent von dem, was für mein Alter normal wäre. Dr. Berger hat mich angeschaut und gesagt: „Herr Müller, wenn Sie so weitermachen, haben Sie in fünf Jahren eine COPD. Und die kriegen Sie nie wieder weg.”

Das war der Moment, in dem es bei mir Klick gemacht hat. Nicht weil ich Angst vor dem Sterben hatte, sondern weil ich an meine Tochter gedacht habe. Lena war damals 12. Ich wollte sie aufwachsen sehen, bei ihrer Abschlussfeier dabei sein, sie vielleicht mal zum Altar führen. Ich wollte nicht der Vater sein, der mit Sauerstoffflasche am Küchentisch sitzt.

Nikotinpflaster: Mein Weg in die Freiheit

Dr. Berger hat mir Nikotinpflaster empfohlen. Genauer gesagt: Nicorette Pflaster, die man in jeder Apotheke in Deutschland bekommt. Er hat mir einen Stufenplan aufgestellt.

Stufe 1: Nicorette TX Pflaster 25 mg für die ersten sechs Wochen. Das Pflaster wird morgens auf eine haarlose Hautstelle geklebt, am besten auf den Oberarm oder die Brust. Es gibt über 16 Stunden gleichmäßig Nikotin ab.

Stufe 2: Nicorette TX Pflaster 15 mg für weitere vier Wochen.

Stufe 3: Nicorette TX Pflaster 10 mg für die letzten zwei Wochen.

Insgesamt also zwölf Wochen. Klingt überschaubar, oder? War es aber nicht.

Die ersten Tage

Am 1. Oktober 2024 habe ich meine letzte Zigarette geraucht. Abends um 22 Uhr auf dem Balkon. Ich habe sie bewusst geraucht, jeden Zug. Dann habe ich die Schachtel zerknüllt und in den Müll geworfen. Die Aschenbecher habe ich am nächsten Morgen weggeräumt. Karin hat mir geholfen, die ganze Wohnung zu putzen: Vorhänge gewaschen, Polster gereinigt, Fenster geputzt. Der Rauchgeruch musste raus.

Das Pflaster habe ich am nächsten Morgen aufgeklebt. Sofort war es leichter als beim kalten Entzug. Das Nikotin war da, die schlimmste körperliche Gier blieb aus. Aber die Hände wussten nicht wohin. Ich habe ständig nach etwas gegriffen, das nicht da war. In der ersten Woche habe ich bestimmt drei Packungen Kaugummi durchgekaut, einfach um den Mund zu beschäftigen.

Die Gewohnheiten waren das Schlimmste. Morgens mit dem Kaffee auf dem Balkon: Mein Körper hat geschrien nach der Zigarette. In der Mittagspause auf der Arbeit: Alle Raucher sind rausgegangen, und ich stand da wie bestellt und nicht abgeholt. Am Abend im Biergarten: Das erste Bier ohne Zigarette war wie Weißwurst ohne Senf.

Was geholfen hat

Erstens: Die Pflaster. Ohne sie hätte ich es nicht geschafft. Sie haben den körperlichen Entzug auf ein erträgliches Maß reduziert. Ich hatte Kopfschmerzen, manchmal leichte Übelkeit, und nachts habe ich sehr intensiv geträumt. Aber das alles war auszuhalten.

Zweitens: Karin. Meine Frau hat mich in dieser Zeit getragen. Sie hat mir nie Vorwürfe gemacht, wenn ich gereizt war. Sie hat mir Obst hingestellt, wenn ich Heißhunger hatte. Sie hat abends mit mir Spaziergänge an der Isar gemacht, damit ich auf andere Gedanken kam. Ohne sie wäre ich gescheitert.

Drittens: Bewegung. Dr. Berger hatte mir geraten, Sport zu machen. Ich habe angefangen zu joggen. Am Anfang bin ich nach 500 Metern fast gestorben. Aber Woche für Woche wurde es besser. Heute laufe ich dreimal die Woche fünf Kilometer durch den Englischen Garten. Meine Lunge hat sich unglaublich erholt.

Viertens: Eine App namens „Rauchfrei” von der BZgA, der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Die App zeigt dir, wie viel Geld du sparst, wie sich dein Körper erholt, und wie viele Zigaretten du nicht geraucht hast. Klingt banal, aber diese Zahlen zu sehen hat mich motiviert. Nach einem Monat hatte ich über 200 Euro gespart. Nach einem Jahr waren es fast 3.000 Euro.

Die schwierigsten Momente

In der dritten Woche hatte ich eine richtig heftige Krise. Ich war auf einer Baustelle in Schwabing, der Bauherr hat rumgemeckert, ein Kollege hatte sich krankgemeldet, und ich musste seine Arbeit mitmachen. Mittags saß ich allein im Transporter und hätte am liebsten losgeheult. Mein ganzer Körper hat nach einer Zigarette geschrien.

Ich habe Karin angerufen. Sie hat gesagt: „Thomas, du hast jetzt drei Wochen geschafft. Willst du das wirklich wegwerfen?” Und dann habe ich an Lena gedacht. Und an den Lungenfunktionstest. Und ich habe es durchgestanden.

Der zweite schwierige Moment war Weihnachten. Silvester, um genau zu sein. Wir waren bei Freunden eingeladen, es wurde gefeiert, Sekt getrunken, und um Mitternacht sind alle auf den Balkon zum Anstoßen. Drei von acht Leuten haben sich Zigaretten angezündet. Der Geruch war betörend und abstoßend zugleich. Ich bin reingegangen und habe mir ein Stück Torte geholt. Karin hat mir zugezwinkert.

Das Ergebnis

Heute, im März 2026, bin ich seit fast 18 Monaten rauchfrei. Die Pflaster habe ich nach den geplanten zwölf Wochen abgesetzt, und auch das war einfacher als gedacht. Die letzte Stufe mit 10 mg hat den Übergang sanft gestaltet.

Mein Lungenfunktionstest im Januar 2026 hat ergeben, dass meine Kapazität auf 81 Prozent gestiegen ist. Dr. Berger war begeistert. „So eine Verbesserung sehe ich nicht oft”, hat er gesagt. Mein Blutdruck ist gesunken, mein Geschmackssinn ist zurück, und ich rieche Dinge, die ich jahrelang nicht mehr wahrgenommen habe. Neulich stand ich am Viktualienmarkt und konnte die verschiedenen Käsesorten am Stand von weitem unterscheiden. Früher hätte ich das nie bemerkt.

Ich habe insgesamt knapp 4.000 Euro gespart. Davon haben wir einen Familienurlaub am Gardasee bezahlt. Lena hat im See geplanscht, Karin hat in der Sonne gelegen, und ich bin in den Bergen gewandert, ohne alle zehn Minuten nach Luft zu schnappen.

Meine Botschaft

Wenn du das hier liest und überlegst aufzuhören: Tu es. Und wenn du schon dreimal gescheitert bist, dann versuch es ein viertes Mal. Die Nikotinpflaster haben mir geholfen, aber sie allein reichen nicht. Du brauchst einen Grund, der stärker ist als die Sucht. Für mich war es Lena. Für dich ist es vielleicht jemand anderes oder etwas anderes.

Geh zu deinem Arzt, lass dich beraten, und mach dir einen Plan. Die Pflaster kosten in der Apotheke etwa 25 bis 30 Euro pro Packung, das ist günstiger als Zigaretten. Manche Krankenkassen, wie die TK oder die AOK Bayern, übernehmen sogar einen Teil der Kosten. Frag einfach nach.

Und wenn du in einer schwachen Minute stehst und denkst, dass eine einzige Zigarette nicht schlimm ist: Ruf jemanden an. Geh spazieren. Iss einen Apfel. Mach irgendwas. Denn diese eine Zigarette gibt es nicht. Es gibt nur die erste von vielen tausend weiteren.

Ich bin Thomas Müller, 45 Jahre alt, und ich bin Nichtraucher. Das ist der Satz, auf den ich am stolzesten bin.