Nikotinkaugummi und Rauchfrei-App: Meine doppelte Strategie nach 26 Jahren

Mein Name ist Monika Wolf, ich bin 49 Jahre alt und lebe in Berlin-Charlottenburg. Seit dem 20. März 2025 bin ich rauchfrei. Genau ein Jahr und acht Tage, wenn ich das hier schreibe. Nach 26 Jahren, einer Schachtel Gauloises Blondes pro Tag, vier gescheiterten Versuchen und dem festen Glauben, dass ich es niemals schaffen würde. Aber ich habe es geschafft. Mit Nikotinkaugummi und einer App auf meinem Handy. Und mit einer gehörigen Portion Wut auf mich selbst.

26 Jahre im Griff der Zigarette

Ich habe mit 23 angefangen zu rauchen. Es war 1999, ich hatte gerade mein Referendariat als Grundschullehrerin in Spandau begonnen, und der Druck war enorm. Dreißig Zweitklässler, eine Mentorin, die alles besser wusste, und das Gefühl, ständig zu versagen. Eine Kollegin, die selbst rauchte, sagte in der Pause zu mir: “Komm, eine Zigarette entspannt.” Also ging ich mit raus auf den Schulhof, während die Kinder in der Betreuung waren, und rauchte meine erste Ernte 23. Sie schmeckte scheußlich. Aber die fünf Minuten Ruhe, die Pause vom Lärm, die Gemeinschaft mit den anderen rauchenden Kolleginnen, das war es, was mich süchtig machte. Nicht das Nikotin. Zumindest nicht am Anfang.

Mit den Jahren wuchs der Konsum. Eine halbe Schachtel wurde eine ganze. Aus Ernte 23 wurde Gauloises Blondes, weil eine Freundin die rauchte und ich den Geschmack irgendwann mochte. Als Lehrerin hatte ich strukturierte Tage: Rauchen vor der Schule, in der großen Pause, nach der letzten Stunde, beim Korrigieren am Abend. Am Wochenende, wenn die Struktur fehlte, rauchte ich noch mehr. Samstags auf dem Flohmarkt am Mauerpark, sonntags beim Frühstück auf dem Balkon, den ganzen Tag verteilt, vielleicht dreißig Zigaretten.

Warum ich mich nicht aufgab

Meine vier gescheiterten Versuche hatten mich zermürbt. 2009, kalter Entzug, drei Tage durchgehalten. 2013, Nikotinpflaster, sechs Wochen, dann Rückfall bei einer Geburtstagsfeier. 2017, eine Akupunktur-Serie in Prenzlauer Berg, drei Sitzungen, keine Wirkung. 2022, eine Rauchfrei-App allein, ohne Nikotinersatz, zwei Wochen, dann kam der Stress des Schuljahresbeginns.

Was mich nicht aufgeben ließ, war mein Sohn Max. Er war damals 18 und sagte eines Tages am Küchentisch, ganz beiläufig: “Mama, du stinkst.” Nicht böse, nicht vorwurfsvoll. Einfach eine Feststellung. Und er hatte recht. Ich stank nach Rauch, meine Haare, meine Kleidung, meine Finger. Als Lehrerin stand ich jeden Tag vor Kindern, die mich rochen. Eltern, die mich rochen. Kollegen, die hinter meinem Rücken redeten.

Der neue Ansatz: Kaugummi plus App

Im Februar 2025 las ich einen Artikel in der Apotheken Umschau über kombinierte Entwöhnungsstrategien. Die Idee war simpel: Nikotinkaugummi für den körperlichen Entzug und eine App für den psychologischen Teil. Nicht entweder oder, sondern beides zusammen. Das leuchtete mir ein, denn bei meinen früheren Versuchen hatte ich immer nur eines adressiert, entweder den Körper oder den Kopf, aber nie beides gleichzeitig.

Ich ging in die Apotheke am Savignyplatz und kaufte eine Packung Nicorette Kaugummis, 4 mg, Geschmack Freshmint. Die Apothekerin empfahl mir die stärkere Dosierung, weil ich über zwanzig Zigaretten am Tag rauchte. Gleichzeitig lud ich mir die App “Rauchfrei” der BZgA auf mein iPhone herunter. Die App ist kostenlos, entwickelt von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, und sie wurde mein täglicher Begleiter.

Mein Rauchstopp-Tag war der 20. März, der kalendarische Frühlingsanfang. Ich wollte ein symbolisches Datum, einen Neuanfang mit der Natur.

Die erste Woche: Kaugummi und Smartphone

Am Morgen des 20. März rauchte ich nicht. Stattdessen kaute ich beim Kaffee einen Nicorette Kaugummi. Die Technik ist wichtig: Man kaut langsam, bis ein leichtes Kribbeln kommt, dann parkt man den Kaugummi zwischen Wange und Zahnfleisch. So wird das Nikotin über die Mundschleimhaut aufgenommen. In den ersten Tagen brauchte ich zehn bis zwölf Kaugummis am Tag. Das klingt viel, aber es war deutlich weniger Nikotin als in zwanzig Zigaretten.

Die App half mir auf eine andere Weise. Sie zeigte mir in Echtzeit, wie lange ich schon rauchfrei war. Stunden, dann Tage, dann Wochen. Sie zeigte mir, wie viel Geld ich gespart hatte. Sie zeigte mir Gesundheitsmeilensteine: Nach 20 Minuten sinkt der Blutdruck. Nach 8 Stunden normalisiert sich der Sauerstoffgehalt im Blut. Nach 48 Stunden verbessert sich der Geschmackssinn. Jedes Mal, wenn ich ein Verlangen hatte, öffnete ich die App und schaute auf diese Zahlen. Sie gaben mir Beweise dafür, dass sich mein Körper erholte.

Die App hatte auch eine Tagebuch-Funktion. Jeden Abend schrieb ich kurz rein, wie der Tag war. “Tag 3: Drei schwere Cravings, alle überstanden. Bin stolz.” Oder: “Tag 7: Erstes Mal seit einer Woche, dass ich nicht an Zigaretten gedacht habe, bis jetzt, wo ich das schreibe.” Diese kleinen Einträge wurden zu einer Chronik meines Erfolgs. Und an schlechten Tagen konnte ich zurückblättern und sehen, wie weit ich schon gekommen war.

Die Trigger und wie ich sie besiegte

Mein größter Trigger war der Schulhof. Jeden Tag in der großen Pause sah ich Kolleginnen, die draußen rauchten. Der Geruch wehte herüber, und mein Gehirn sagte: Da gehörst du hin. In den ersten zwei Wochen vermied ich den Schulhof komplett. Ich blieb im Lehrerzimmer, korrigierte Hefte, trank Tee. Eine Kollegin, Britta, die selbst vor Jahren aufgehört hatte, leistete mir Gesellschaft. Sie kannte die Versuchung und lenkte mich mit Gesprächen ab.

Der zweite Trigger war Alkohol. Ein Glas Wein am Abend hatte für mich immer zu einer Zigarette gehört. In den ersten sechs Wochen verzichtete ich komplett auf Alkohol. Das war nicht leicht, besonders bei einem Geburtstag meiner Schwester, wo alle Sekt tranken und ich bei Wasser blieb. Aber ich wusste: Die Kombination von Alkohol und fehlendem Nikotin wäre zu viel für meinen Willen.

Der dritte Trigger war Einsamkeit. Abende, an denen Max bei seinem Vater war und ich allein in der Wohnung saß. Dann hatte ich früher geraucht, auf dem Balkon, Blick über die Dächer von Charlottenburg, und mir eingeredet, es sei Genuss. In Wahrheit war es Gewohnheit plus Langeweile. Ich begann, an diesen Abenden spazieren zu gehen. Durch den Lietzenseepark, am Wasser entlang, eine Stunde, manchmal anderthalb. Die Bewegung half gegen die Unruhe, und wenn ich nach Hause kam, war das Verlangen weg.

Der Abbau des Kaugummis

Nach vier Wochen reduzierte ich die Kaugummis von zwölf auf acht am Tag. Nach acht Wochen auf vier. Nach zwölf Wochen auf zwei, morgens und nachmittags. Nach sechzehn Wochen brauchte ich nur noch einen, morgens zum Kaffee. Und nach zwanzig Wochen ließ ich auch den letzten weg.

Der Abbau war bewusst und geplant. Ich strich mir die Reduktionsschritte in meinen Kalender und hielt mich daran. Die App half auch hier: Ich trug die Anzahl der Kaugummis ein und sah, wie die Kurve nach unten ging. Es war wie eine Abnehmkurve, nur eben für Nikotin.

Der Stolz

Es gibt einen Moment, den ich nie vergessen werde. Es war im September 2025, ein warmer Spätsommertag, und ich saß mit Max im Biergarten am Schlachtensee. Er bestellte sich ein Radler, ich eine Apfelschorle. Wir redeten über sein Studium, über seine Freundin, über den Sommer. Und irgendwann sagte er: “Mama, es ist schön, dass du nicht mehr rauchst. Du bist viel entspannter.”

Ich musste schlucken. Denn er hatte recht. Ich war entspannter. Nicht weil ich nicht mehr rauchte, sondern weil ich nicht mehr ständig ans Rauchen dachte. An die nächste Zigarette, an die Vorräte, an den Aschenbecher, an den Geruch, an die Schuld. Das Rauchen hatte so viel mentalen Platz eingenommen, und jetzt war dieser Platz frei. Für Max, für meine Arbeit, für mich selbst.

Die Zahlen

26 Jahre Rauchen, eine Schachtel am Tag. Bei aktuellen Preisen von etwa 9 Euro: 270 Euro im Monat, 3.240 Euro im Jahr. In einem Jahr rauchfrei habe ich über 3.200 Euro gespart. Von einem Teil davon habe ich mir eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio in der Wilmersdorfer Straße geleistet. Ich gehe dreimal pro Woche. Mein Körper verändert sich, wird straffer, stärker. Mit 49 bin ich fitter als mit 39.

Mein Rat an dich

Wenn du rauchst und aufhören willst, dann such dir nicht eine Methode, sondern zwei. Eine für den Körper, eine für den Kopf. Für mich waren das Nicorette Kaugummis und die BZgA Rauchfrei-App. Für dich kann es etwas anderes sein. Aber unterschätze weder den körperlichen noch den psychologischen Teil der Sucht. Beide sind real, beide brauchen Antworten.

Und: Gib nicht auf, wenn du scheiterst. Ich bin viermal gescheitert, bevor es beim fünften Mal klappte. Jeder Versuch hat mir gezeigt, was nicht funktioniert. Und am Ende habe ich gefunden, was funktioniert.

Ich bin Monika Wolf, 49, aus Berlin. Lehrerin, Mutter, ehemalige Raucherin. Das “ehemalige” ist der schönste Teil dieses Satzes.