Je m’appelle Sophie Lambert, j’ai 35 ans, et je vis à Nantes depuis huit ans. Le 6 janvier 2025, j’ai arrêté de fumer après 12 ans de tabagisme, en combinant patchs de nicotine et thérapie comportementale et cognitive. Cette double approche a changé ma vie. Plus d’un an après, je suis libre et je ne regrette rien.

Le début : Nantes, la fac, et les premières cigarettes

J’ai commencé à fumer à 23 ans, pendant mon master de lettres modernes à l’université de Nantes. C’était l’époque des soirées étudiantes au Hangar à Bananes, des discussions interminables dans les cafés de Bouffay, des nuits blanches à finir des mémoires. La cigarette s’est glissée dans ma vie comme un personnage secondaire qui finit par voler la vedette.

Au début, c’était social. Une cigarette par-ci, une par-là, en terrasse avec les copains, après les cours, pendant les révisions. Puis c’est devenu quotidien. Un an après ma première cigarette, j’en fumais un paquet par jour. Des Camel jaunes, toujours. L’odeur, le goût, le paquet froissé dans la poche du manteau, c’était devenu mon identité.

En 12 ans, j’ai fumé en moyenne 15 cigarettes par jour. C’est environ 65 000 cigarettes. C’est vertigineux quand on y pense.

Le tabac et l’anxiété : un cercle vicieux

Ce que personne ne m’avait expliqué à 23 ans, et que j’ai compris bien plus tard, c’est que la cigarette ne calme pas l’anxiété. Elle l’entretient. Je souffrais d’anxiété généralisée depuis l’adolescence, sans le savoir vraiment. Des inquiétudes permanentes, une difficulté à me détendre, des tensions dans le corps, une pensée qui tourne en boucle. La cigarette donnait l’illusion d’un apaisement, mais en réalité, chaque cigarette créait un manque qui alimentait l’anxiété, et il fallait une nouvelle cigarette pour calmer ce manque. Un cercle infernal.

J’ai longtemps cru que je ne pourrais pas arrêter de fumer tant que mon anxiété ne serait pas traitée. Et je ne pouvais pas traiter mon anxiété tant que je fumais. Cette impasse apparente m’a paralysée pendant des années.

Les tentatives précédentes

J’ai essayé deux fois avant de réussir. La première en 2021, avec les gommes Nicorette. J’ai tenu trois semaines. Le manque psychologique était trop fort, les gommes ne suffisaient pas, et sans accompagnement, j’étais seule face à mes démons. J’ai rechuté un soir de blues, sur le pont des Machines de l’île, en regardant la Loire sous la pluie.

La deuxième fois, en 2023, j’ai tenté la cigarette électronique. Un modèle GeekVape avec du liquide français, marque Le French Liquide, à 6 mg de nicotine. Ça a marché pendant deux mois. Mais je n’ai jamais vraiment coupé le lien avec le geste et la nicotine. J’ai fini par vapoter ET fumer, ce qui était pire que de simplement fumer.

La révélation : traiter le corps ET l’esprit

En novembre 2024, j’ai pris rendez-vous avec un tabacologue au CHU de Nantes. Le Dr Charpentier m’a reçue et m’a posé des questions que personne ne m’avait posées avant. Pas seulement sur ma consommation de tabac, mais sur mes émotions, mon anxiété, mes habitudes de pensée, mes raisons profondes de fumer.

Il m’a expliqué une chose essentielle : le tabagisme a deux composantes, physique et psychologique, et il faut traiter les deux simultanément pour maximiser les chances de succès. Les patchs traiteraient la dépendance physique. La thérapie comportementale et cognitive, ou TCC, traiterait la dépendance psychologique.

Il m’a prescrit des patchs Nicopatchlib 21 mg pour les six premières semaines, puis 14 mg pendant quatre semaines, puis 7 mg pendant quatre semaines. Et il m’a orientée vers une psychologue spécialisée en TCC et addictions, Mme Delvaux, qui avait un cabinet dans le quartier Graslin.

Le début du traitement combiné

J’ai fixé ma date d’arrêt au 6 janvier 2025, après les fêtes de fin d’année. J’aurais pu attendre le 1er janvier, mais le Dr Charpentier m’a déconseillé de lier l’arrêt à une résolution de nouvelle année, car le taux d’abandon est plus élevé dans ces cas-là. Le 6 janvier, un lundi, début de semaine, début de nouvelle vie.

Le premier patch Nicopatchlib, collé sur l’épaule, a commencé à diffuser la nicotine dès le matin. Physiquement, le manque était atténué. Pas supprimé, mais ramené à un niveau gérable. C’est comme la différence entre une tempête et une bruine. Les deux sont humides, mais on peut marcher sous la bruine.

En parallèle, je voyais Mme Delvaux une fois par semaine. Dès la première séance, elle m’a fait établir un “journal des envies” : un petit carnet où je notais chaque envie de fumer, l’heure, le contexte, l’émotion associée, et l’intensité sur une échelle de 1 à 10. Ce journal a été révélateur.

Les découvertes de la thérapie

Au bout de deux semaines, en relisant mon journal, des schémas sont apparus clairement. Mes envies les plus fortes survenaient dans trois situations : le matin au réveil (habitude pure, intensité 7/10), après une contrariété au travail (anxiété, intensité 9/10), et le soir seule chez moi (ennui et solitude, intensité 8/10).

Mme Delvaux m’a enseigné des techniques spécifiques pour chaque situation. Pour le matin, on a créé une nouvelle routine : réveil, douche, café, dix minutes de méditation guidée avec l’application Petit Bambou. Le rituel remplaçait le rituel. Après deux semaines, mon cerveau avait intégré la nouvelle séquence.

Pour les moments de contrariété au travail, elle m’a appris la technique de la “pause consciente”. Au lieu de sortir fumer, je m’isolais deux minutes, je fermais les yeux, je faisais trois respirations profondes, et je me posais cette question : “De quoi ai-je vraiment besoin en ce moment ?” La réponse n’était jamais “une cigarette”. C’était “du calme”, “de la reconnaissance”, “une pause”. Et ces besoins, je pouvais les satisfaire autrement qu’en fumant.

Pour les soirées solitaires, on a travaillé sur la solitude elle-même. J’ai commencé à aller à un cours de poterie le mardi soir dans un atelier du quartier Chantenay. J’ai rejoint un club de lecture le jeudi soir à la bibliothèque Jacques-Demy. J’ai rempli les vides, et les envies de fumer de ces moments ont progressivement disparu.

La restructuration cognitive

La partie la plus transformatrice de la TCC a été ce que Mme Delvaux appelait la “restructuration cognitive”. Elle m’a aidée à identifier et à remettre en question mes croyances sur la cigarette.

“La cigarette me détend.” Faux. La cigarette soulage le manque qu’elle a elle-même créé. La vraie détente vient d’une respiration profonde, d’un bain chaud, d’une promenade.

“Je ne peux pas travailler sans fumer.” Faux. J’ai toujours travaillé entre les cigarettes, pas pendant. Mon cerveau fonctionne aussi bien, et même mieux, sans nicotine.

“La cigarette fait partie de mon identité.” Faux. Ma personnalité, ma créativité, mon humour, ma sensibilité, tout cela existe indépendamment du tabac. La cigarette n’est pas moi. C’est un parasite que j’ai hébergé pendant 12 ans.

Ces prises de conscience, semaine après semaine, ont démantelé les fondations psychologiques de mon addiction. Et ça, aucun patch ne peut le faire seul.

Les moments difficiles

Je ne vais pas prétendre que tout a été fluide. La quatrième semaine a été terrible. Une accumulation de stress au travail (je suis enseignante de français dans un lycée nantais), un conflit avec une amie, et un passage dépressif lié au sevrage. J’ai pleuré pendant trois jours, par intermittence, sans raison apparente. Le Dr Charpentier m’a expliqué que c’était une phase normale : le cerveau, privé de nicotine, réajuste ses niveaux de dopamine et de sérotonine, et cela peut provoquer des baisses d’humeur transitoires.

J’ai failli craquer un vendredi soir, en rentrant du lycée, épuisée. Je suis passée devant un tabac, rue Crébillon, et j’ai ralenti le pas. Puis j’ai appelé Mme Delvaux, qui m’avait donné son numéro pour les urgences. Elle m’a parlé deux minutes, m’a rappelé mes motivations, m’a fait faire un exercice de respiration au téléphone, et l’envie est passée. J’ai continué à marcher jusqu’à chez moi sans entrer dans le bureau de tabac.

Le sevrage des patchs

Le passage de 21 mg à 14 mg, à la septième semaine, s’est fait sans difficulté majeure. Un léger regain de nervosité pendant deux jours, c’est tout. Le passage de 14 mg à 7 mg a été similaire. Et quand j’ai retiré le dernier patch, après quatorze semaines de traitement, je ne l’ai presque pas remarqué. La thérapie avait fait son travail en parallèle : je n’avais plus besoin de la nicotine, ni physiquement, ni psychologiquement.

Un an plus tard

Aujourd’hui, en mars 2026, je suis à plus de quatorze mois sans tabac. C’est la plus longue période sans cigarette de ma vie d’adulte, et je sais que c’est définitif.

Mes poumons ont récupéré. Je cours le long de l’Erdre tous les week-ends, chose impensable il y a deux ans. Mon anxiété, paradoxalement, a diminué depuis l’arrêt du tabac. Sans le cycle manque-soulagement-manque, mon niveau d’anxiété de base est beaucoup plus bas. Je continue à voir Mme Delvaux une fois par mois, non plus pour le tabac, mais pour continuer le travail sur l’anxiété. La thérapie que j’ai commencée pour arrêter de fumer m’a offert bien plus que l’arrêt du tabac : elle m’a offert une meilleure compréhension de moi-même.

J’ai économisé plus de 2 500 euros. Je me suis inscrite à un stage de voile aux Sables-d’Olonne cet été. La mer, le vent, et des poumons qui fonctionnent : voilà mon nouveau luxe.

À celles et ceux qui ont déjà essayé les patchs seuls ou la thérapie seule sans succès, je dis ceci : essayez les deux ensemble. Traitez le corps et l’esprit en même temps. C’est cette combinaison qui m’a sauvée.